5 хранителни вещества, които всеки вегетарианец трябва да си набавя

Все повече хора в наши дни избират да тръгнат по пътя на вегетарианството. Това, всъщност, може да има своето благоприятно влияние върху здравето, защото в сравнение с месоядните, вегетарианците са склонни към по-нормално тегло и имат по-нисък процент на сърдечносъдови заболявания, рак и диабет тип 2. Важно е обаче хората, спрели консумацията на месо, да запълнят хранителните си пропуски. Вижте 5 важни хранителни вещества, които всички вегетарианци трябва да приемат.

1. Калций. Минералът е от съществено значение за здрави кости и зъби, а също така играе важна роля за кръвоносните съдове и за функциониране на нервната система. Мляко, кисело мляко, сирене и други млечни храни са богати на калций. Други източници са: тофу, броколи, зеленолистни зеленчуци и други.

2. Желязо. Вашето тяло се нуждае от желязо за да се подпомогне пренасянето на кислород до клетките в тялото. Без достатъчно от минерала, може да започнете да се чувствате разконцентрирани, уморени и слаби. И макар желязото да се среща и в животински, и в растителни храни, желязото от вторите е по-трудно да бъде абсорбирано от тялото. Някои от най-добрите източници на желязо в растителните храни са: боб, леща, грах, спанак, ядки. Важно е обаче да не ги приемате заедно с кафе или други кофеинови напитки, защото те потискат усвояването на желязо.

3. Витамин D. Витамин D помага на организма да абсорбира калция, но това не са всичките му ползи. Той помага за подобряване на настроението, насърчаване на по-добър сън, а може дори и да играе роля в превенцията на сърдечносъдови заболявания и рак. Витамин D се среща в храни като яйца, млечни продукти, портокалов сок, зърнени закуски, но най-големият източник е слънцето, затова е важно да получавате достатъчно слънчева светлина.

4. Витамин В12. Витамин В12 се среща предимно в животински храни, затова често вегетарианци страдат от липсата му. Той помага в производството на ДНК и при дефицит сте изложени на риск от изтръпване на ръцете и краката, проблеми с ходенето или баланса, слабост и умора. Ако сте вегетарианец, можете да си набавите количества от витамина от храни като мляко, кисело мляко, сирене или яйца.

5. Омега-3 мастни киселини. Есенциалните мастни киселини играят важна роля във всичко - от сърдечното здраве и това на мозъка до настроението и съня. Те се съдържат в риби като сьомга, риба тон, скумрия. Растителни източници на омега-3 включват орехи, ленено семе, тиквено семе и техните масла.