Да намалим лошия холестерол с 4 стъпки
Лошият (LDL) холестерол е основен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. За щастие, за разлика от други рискови фактори, човек може да бъде в състояние да намали нивата на LDL холестерола, ако те вече са високи. Ако искате да намалите LDL холестерола, тези методи ще помогнат...
1. Отслабване и здравословна диета. Високият индекс на телесна маса (ИТМ) не само ви поставя в риск от сърдечносъдови заболявания и други здравословни проблеми, но също може да бъде свързан с високи нива на LDL. Изследванията показват, че загубата дори няколко кг (5%-10% от теглото) може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Храните, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на разтворими фибри, са доказали, че са полезни за намаляване нивата на LDL холестерола. Комбинацията от загуба на тегло и здравословно хранене може да допринесе за 20% намаление на нивата на LDL.
2. Правете упражнения. Упражненията не само подпомагат загубата на тегло, но също така за понижаване нивата на холестерола, особено на "лошия" холестерол. Аеробните упражнения, като например бягане, колоездене и плуване, изглежда най-много повлияват за сваляне на холестерола. Друга форма на упражнения, като например ходене, йога, също доказано редуцират нивото на холестерола.
3. Забравете тютюнопушенето. Спирането на тютюнопушенето има не само голямо влияние върху нивото на HDL ("добър") холестерол, но това може също да свали нивата на "лошия" LDL холестерол. Пушенето е свързано с образуването на вреден окислен LDL холестерол. Окисленият LDL е форма на лошия холестерол, който допринася за атеросклероза. Няколко проучвания са показали, че отказването от цигарите може да понижи нивата на LDL холестерола с около 5%. Изследванията също така показват, че нивата на холестерола и окислените форми на LDL, ще бъдат намалени веднага след отказването на цигарите.
4. Пийте алкохол в умерени количества. Въпреки че умерената консумация на алкохол значително повишава нивата на HDL холестерола, тя също може да намали LDL холестерол с около 4-8%. Умерената консумация означава едно питие дневно за жените и две питиета на ден за мъжете. Проучване също така показва, че пиенето на повече от три алкохолни питиета на ден наистина може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания.
