5 упражнения при болка в раменете
Публикуван на:
Последна редакция:
1 от 1
Независимо дали тренирате усилено във фитнеса или носите тежък багаж, няма как да не сте изпитвали болка в раменете. Те са най-големият мускул на ръката и са ни необходими всеки ден. Затова не може просто да стиснем зъби и да изчакаме болката да отмине. Освен с мазила, може да се погрижите за контузеното рамо и с упражнения. За някои от тях ще ви трябва ластик или тежест, но най-вече ще са ви нужни малко време и воля. Да се заемаме!
Упражнение 1
Започваме с лека загрявка и раздвижване на раменете.
- Застанете до отворена врата и поставете ръце отстрани.
- Хванете рамката на вратата на височината на раменете. Наклонете се напред, докато усетите леко разтягане.
- Дръжте гърба изправен, докато се накланяте. Пренасяйте тежестта си върху палците. Трябва да усещате леко разтягане в предната част на рамото. Не напрягайте прекалено много.
Упражнение 2
- Легнете на страната, противоположна на болното рамо.
- Сгънете лакътя на пострадалото рамо в лакътя. Предмишницата трябва да лежи върху корема.
- Вземете лек дъмбел. Започнете да го надигате нагоре, като придържате лакътя към тялото. Щом усетите болка, спрете да завъртате ръката.
- Задръжте дъмбела в горното положение за няколко секунди. Постепенно пуснете ръката надолу до началната позиция.
- Направете 3 серии с по 10 повторения, 2-3 пъти дневно.
Упражнение 3
- Прикрепете тренировъчен ластик към стабилна основа, на височината на раменете.
- Ако ви боли лявото рамо, сложете лявото коляно на земята. Поставете дясната ръка върху коляното.
- Хванете ластика с лявата ръка и дърпайте с лакътя към тялото си. Дръжте гърба си изправен и събирайте плешките при всяко дърпане. Тялото трябва да остане неподвижно.
- Върнете в началното положение. Направете 3 серии с по 10 повторения.
Упражнение 4
- Застанете с леко разкрачени крака и леко сгънати колене. Наклонете се напред, като държите гърба изправен.
- Вземете лека тежест във всяка ръка. Разтворете ръце и ги надигнете. Не вдигайте над нивото на раменете.
- Върнете в началното положение. Направете 3 серии по 10 повторения.
Упражнение 5
- Застанете с крака на широчината на раменете. Сложете единия край на тренировъчен ластик на десния крак (ако имате болки в лявото рамо). Хванете другия край с контузената ръка, така че ластикът да минава диагонално пред тялото.
- Дръжте другата ръка на таза. Приклекнете леко и приближете двата края на ластика.
- Опънете нагоре с лявата ръка и я сгънете в лакътя .
- Върнете в началното положение. Направете 3 серии с по 10 повторения.
Източник: healthline.com